Врачи

Поделитесь с друзьями

Мы с радостью делимся с вами информацией по питанию и полезными рецептами. В этой статье речь пойдет о средиземноморской диете, одобренной гастроэнтерологами.

Воображение рисует рыбу на гриле, сыр и оливки, бокал красного вина, уютное кафе на набережной… Даже если вы далеко от Средиземного моря, а за окном мокрый снег и +1, попробуйте самую полезную диету. Или скорее, образ жизни.




 

7 принципов питания "по-средиземноморски"

№1. Заменить по максимуму животные жиры растительными. Вместо красного мяса, сливочного масла, жирного творога — рыба или птица, оливковое и любое другое растительное масло, обезжиренные молочные продукты. А еще из жиров разрешены и всячески приветствуются орехи и семечки. Благодаря такой замене смертность от болезней сердца и сосудов у жителей Средиземноморья самая низкая в Европе.

№2. Мяса — минимум. Средиземноморская диета полноценна по белкам. Наиболее полезные его источники – продукты моря и птица, твердый сыр, яйца. Стейка из красного мяса раз в неделю — достаточно. Это помогает снизить заболеваемость онкологией, особенно после 45 лет.

№3. Углеводы — преимущественно сложные. Их достаточно в свежих овощах и фруктах, продуктах из цельного зерна — например, коричневом рисе, пасте или бездрожжевом хлебе. Максимум — пирожное или кусочек торта на десерт, шоколадка — как исключение, раз в неделю можно. Здесь мало изделий из белой муки, обработанных круп, сахара. Поэтому среди поклонников средиземноморской диеты мало страдающих от лишнего веса и диабета 2 типа.

№4. Все должно быть свежим. Салаты, соусы, запеченная в фольге рыба и даже хлеб. Полуфабрикаты из ближайшей кулинарии и фаст фуд — не наш метод. Хлопотно? Зато вы точно знаете, что едите.

№5. Овощи и фрукты — по 5 порций в день. Лучше в свежем или тушеном виде. Полезная клетчатка и сложные углеводы, витамины и микроэлементы в «природном» виде. Что может лучше защитить от лишнего веса и диабета?

№6. Углеводы на завтрак, белки — на обед и ужин. Углеводы с утра дают энергию на целый день: рыба, морепродукты или кусочек птицы с овощами во время основного приема пищи не оставят голодными. Между приемами пищи съешьте натуральный йогурт. Не ешьте «на бегу», лучше — малыми порциями и в спокойной обстановке.

№7. Вино - можно. На средиземноморской диете разрешено сухое красное вино, 150-200 мл в день. Не забывайте пить воду, до 8 стаканов в день. И обязательно двигайтесь.

Вгляните на пирамиду питания:

средиземноморская диета пирамида питания

Вот чем полезна средиземноморская диета:

Снижает заболеваемость, смертность и продлевает жизнь:

  • снижает заболеваемость раком на 24%
  • снижает риск инфаркта и инсульта более чем на 50%
  • повышает уровень кальция и защищает от остеопороза
  • снижает заболеваемость сахарным диабетом 2 типа
  • снижает риск болезни Паркинсона и Альцгеймера на 30%.

Вкусна и комфортна:

  • почти без ограничений
  • можно готовить изысканные блюда
  • можно придерживаться всю жизнь.

 

Вам подходит средиземноморская диета, если:

  1. вам больше 45 лет, и вы хотите снизить риски заболеваний
  2. у вас в семье есть близкие родственники с диабетом, болезнями сердца и сосудов, раком
  3. вы хотите похудеть и выглядеть моложе.

Чем земенить картошку и бутерброды? Рецепты средиземноморской диеты

Дорада за 20 минут

Вам понадобится: дорада 2 шт., лимон 1 шт., лавровый лист, оливковое масло, соль, паприка

Способ приготовления: рыбу чистите, потрошите, тщательно промываете внутри и снаружи. Обсушиваете бумажными салфетками и натираете солью. Лимон разрезаете пополам; одну половину откладываете, вторую — нарезаете тонкими кружками. Кладете внутрь каждой рыбы по 2–3 кружка лимона и по 2 лавровых листа. Разогреваете духовку до 190оС. Противень накрываете листом пергамента. Смешиваете оливковое масло с паприкой. Кладете рыбу на противень и обильно поливаете этой смесью. Ставите в духовку и запекаете 10 минут. Готовую рыбу поливаете соком из половины лимона, и сразу подаете к столу.

Кабачки с сыром

Вам понадобится: кабачок- 2 шт., твердый сыр — 200 г, перец душистый молотый. 
Способ приготовления: кабачок моете, нарезаете кружками толщиной 3-5 мм, лучше наискосок. Противень накрываете пергаментом, смазываете оливковым маслом, выкладываете кабачки. Сверху - чуть молотого перца. Потом натираете сыр, лучше на мелкой терке, кладете на каждый ломтик кабачка. И ставите в духовку на 10-15 минут, градусов на 200.

Лодочки с авокадо

Вам понадобится: 2 спелых авокадо, 2 яблока, сливочный сыр или творог жирностью 9%, свежая мята. 
Способ приготовления: яблоки трете на мелкой терке. Авокадо режете на 2 половины, ложкой выбираете мякоть так, чтобы «лодочки» остались целыми. Мяту рвете руками. Мякоть авокадо разминаете вилкой вместе с сыром или творогом, добавляете яблоки и мяту. Смесью снова наполняете «лодочки». Сытный и полезный перекус готов.

Задание на дом

Попробуйте неделю придерживаться новой диеты и почувствуйте разницу. Здоровье и долгая жизнь — результат выбора, который вы делаете каждый день. А мы всегда готовы помочь.

Если вам требуется помощь, чтобы составить правильное меню для конкретного заболевания, комфортного пищеварения или снижения веса, обратитесь за консультацией к врачу-диетологу.