Поделитесь с друзьями

Пирамида здорового питания — что это и «с чем ее едят»?

Во всем мире, и в России в частности, все больше людей с лишним весом. Пирамида здорового питания была создана врачами диетологами и гастроэнтерологами с целью помочь составить рацион так, чтобы не набирать «лишнее», и получать все необходимые белки, жиры и углеводы.

Результаты научных исследований преобразовались в рекомендации по правильному питанию. А те, в свою очередь, в схематическое изображение принципов здорового питания — пирамиду.

Из чего состоит современная пирамида здорового питания?

Пирамид есть несколько — гарвардская, азиатская, средиземноморская, для вегетарианцев, для детей. Мы будем говорить о той, которая была принята Институтом питания человека (Калифорния) в 2007 году. Она называется «Моя пирамида» и состоит из сегментов. Продукты из каждого сегмента должны быть на столе каждый день в определенном количестве — порциях.

Оранжевый — зерновые продукты: цельные злаки, хлеб, макароны твердых сортов. Порция — 1 кусочек хлеба, 100 г каши, полчашки макарон или риса. Норма - 6-11 порций.

Зеленый — овощи. Лучше всего темно-зеленые и оранжевые. Для овощей порция — ½ стакана нарезанных овощей (вареных или сырых) или стакан сока. На день нужно 5 порций овощей.

Красный — фрукты. Лучше всего — свежие. Для фруктов порция — 1 банан, или апельсин, или груша, или стакан сока. Норма 3-5 порций.

Желтый — жиры. Например, растительное масло. Твердых жиров — минимум.

Синий – молочное. Лучше кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт, обезжиренный творог. Порция — 1 чашка кефира или йогурта, 1/3 пачки творога, 2-3 кусочка твердого сыра. Норма в день — 2-3 порции.

Фиолетовый — белки. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи. Порция — 100 г мяса или птицы или рыбы (готовой, без костей) или 3 яйца, или 300 г фасоли. Норма – 2-3 порции.

Пирамиды питания — в чем отличие?

Первая пирамида питания была принята в 1992 году в Гарварде. Она была одобрена Всемирной организацией Здравоохранения, и ее рекомендовали использовать во всех странах. Однако старая пирамида не учитывает расход энергии, в ней слишком много зерновых продуктов, она не индивидуальна, и, в то же время, не универсальна. Принцип индивидуальности предполагает отказ от стандартизации и составление рациона с учетом возраста, пола и других личностных особенностей.

Принципы

1992 г., Гарвард

2007 г., Калифорния

УниверсальностьНетДа
УмеренностьДаДа
Учитывает расход энергииНетДа
Предусматривает индивидуальный подходНетДа

Что купить в супермаркете по пирамиде здорового питания? Примерный список на неделю

Приходя в магазин без списка покупок, да еще и на голодный желудок, вы рискуете купить вредных и ненужных продуктов. Давайте это исправим.

Для горожанина, ведущего «офисный» образ жизни, среднего роста и веса, калорийность составляет примерно 1800-2000 ккал в сутки.

Сколько и чего вам нужно?

Продукты по пирамиде

Количество порций и калорий

Сколько это в продуктах (примеры)

Что покупать и сколько на неделю

Злаки, макароны, хлеб

В день нужно 6 порций. Это 400-500 калорий

2-3 ломтика хлеба, тарелка  каши, или риса, или макарон.

 

¼ хлеба 1 раз в 2 дня, упаковку крупы (овсяная или гречневая, или коричневый рис, или перловая), упаковку макарон из твердых сортов. Выпечка – не чаще 1-2 раз в неделю.

Овощи

5 порций. Это примерно 150-200 калорий.

 

 

2 огурца, помидор, болгарский перец, 2-3  картофелины. 1 овощ среднего размера =1 порция.

 

1 средняя брокколи, 1-2 цветных капусты, 1 кг огурцов, 5-6 помидоров, 2-3 болгарских перца, 1-2 кабачка, 1-2 баклажана, 5-6 луковиц, 3-4 морковки, 1 кг картошки, пучок петрушки, салата.

 

Фрукты

3 порции.

120-150 калорий.

1 яблоко, 1 груша, 1 персик. 1 фрукт среднего размера=1 порция.

3-4 яблока, 3-4 груши, 0,5 кг слив или 3-4 персика, 3-4 банана или половинка арбуза, или дыни или гроздь винограда

Жиры

Максимум 20-30 г в сутки. Это 180-200 калорий.

1 столовая ложка раст. масла, или 30 г сливочного.

0,25 л растительного масла, 100 г сливочного масла.

Молочное

2-3 порции,

До 200 калорий

1 чашка кефира или йогурта, 1/3 пачки нежирного творога, 2-3 кусочка твердого сыра.

Бутылка кефира или натурального йогурта, 2 пачки нежирного (до 5 %) творога по 250 г, 200 г сыра 45% жирности.

Белки

4 порции  до 600 калорий

100 г мяса или птицы или рыбы (готовой, без костей) или 3 яйца, или 300 г фасоли, или 50 г орехов

0,5 кг телятины, 0,5 кг курицы, 0,5 кг рыбы, десяток яиц, 300 г фасоли, 200 г орехов.

Можно ли исключать какую-то группу продуктов из рациона?

Пирамида здорового питания предусматривает, что в рационе должны быть все группы продуктов. Только тогда он считается полноценным. Однако, пирамида учитывает и индивидуальные особенности и потребности:

  • чтобы похудеть, употребляйте «медленные» углеводы — коричневый рис, каши из цельных зерен. Сократите потребление хлеба, изделий из белой муки, шлифованного риса, картофеля, фруктовых соков, винограда, перейдите с сахара на стевию. Выбирайте молочные продукты с меньшим содержанием жира. Мясо тоже желательно нежирное. Старайтесь готовить дома, а не покупать полуфабрикаты.

    Например, чтобы похудеть на 4 килограмма в месяц, надо всего лишь тратить на 300 калорий в сутки больше, или потреблять настолько же меньше. Это примерно 3-4 кусочка хлеба в день.
  • чтобы удержать вес, ваши энергозатраты должны соответствовать калорийности. Старайтесь более калорийные продукты (каши, фрукты) употреблять утром, обязательно обедать и ужинать за 3-4 часа до сна, белками и овощами.
  • чтобы набрать вес, не стоит есть конфеты килограммами. Это «пустые» калории и «химия». Увеличивайте калорийность за счет злаков, орехов, сухофруктов, растительных жиров, жирных сортов рыбы. И не забывайте о белках и молочных продуктах.

Как мы можем вам помочь составить рацион?

  • Проконсультировать у диетолога — и составить персональный рацион с учетом вашего роста, веса, физической активности, состояния здоровья, наличия заболеваний органов пищеварения.
  • Провести биоимпедансометрию — диагностику состава тела. Исследование показывание количество активной клеточной массы (мышцы, внутренние органы, нервные клетки), содержание жира и жидкости в организме. Рекомендовано всем, кто хочет похудеть, чтобы скорректировать рацион и выбрать режим физической нагрузки.

Отправляясь в магазин, придерживайтесь плана. Старайтесь выбирать здоровые продукты и следить за весом. А если возникают вопросы, нужна помощь, чтобы составить рацион, есть лишний вес, или беспокоит что-то еще — врач диетологвсегда готов проконсультировать и предоставить необходимую информацию.

Врачи