Чем полезны яйца? Как выбрать? Надо ли мыть яйца перед приготовлением? Как хранить сырые и вареные яйца? Сколько яиц в день можно есть?
Правила пищевой безопасности часть 5.
Почти в каждой статье, про этот продукт, на просторах интернета имеется одна и та же фраза «необходимо ограничивать яйца, из-за его воздействия на уровень холестерина». Давайте разбираться, где правда, а где ложь.
Польза или вред?
В 1968 году яичная промышленность столкнулась с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации, которые призывали людей потреблять менее трех целых яиц в неделю, утверждая, что высокий уровень холестерина в пище равен высокому уровню холестерина в крови и, следовательно, более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. Эти рекомендации повлияли не только на яичную промышленность, но и частично повлияли на пищевые привычки людей. Наш великий соотечественник Н.Н. Аничков кормил кроликов желтками яиц и наблюдал как на их артериях откладывается желтоватая субстанция. Тогда он ещё не знал, что это холестерин. Но это было более 50 лет назад.
Что сейчас знают о яйцах ученые? Яйца являются умеренно калорийной, богатой питательными веществами пищей, содержащей на одно среднее яйцо 66 ккал, 6,4 г белка, 4,6 г жира, из которых 1,7 г составляют мононенасыщенные жиры (наряду с ракообразными и субпродуктами, яйца богаты пищевым холестерином, содержание в одном яйце 177 мг) и широкий спектр микроэлементов. Было установлено, что яйца представляют собой самый дешевый источник белков, витамина А, железа, витамина В12, рибофлавина, холина и второй по дешевизне источник цинка и кальция. Яичный желток является одним из немногих природных пищевых источников витамина D, а липидная матрица, как полагают, повышает биодоступность фитонутриентов желтка, таких как лютеин и зеаксантин. Целесообразно ли употреблять сырые яйца? Более высокая усвояемость вареных яичных белков является результатом структурной денатурации белка, вызванной нагреванием, тем самым облегчая гидролитическое действие пищеварительных ферментов. Поэтому вареные яйца принесут Вам больше питательной ценности чем сырые. При сравнении свежих яиц, сваренных всмятку и сваренных вкрутую не было выявлено явных признаков разрушения минералов или витаминов. Помимо основных питательных веществ, яйца также являются отличным источником потенциальных нутрицевтиков. На сегодняшний день в мембранах яичного белка и желтка/вителлина идентифицировано в общей сложности 550 различных белков, и на сегодняшний день охарактеризована физиологическая функция только 20 из них. Это замечание говорит о том, что яйцо, вероятно, все еще содержит в себе много неизвестных активностей, которые заслуживают дальнейших исследований.
В рекомендациях по питанию во многих европейских странах в настоящее время упоминается, что яйца могут заменить мясо и рыбу в качестве более устойчивого источника белка.
Так что там с холестерином и яйцами? Данные исследований на самом деле демонстрируют увеличение риска сердечно-сосудистых катастроф, НО у американцев и европейцев. А вот в большом когортном исследовании среди взрослых китайцев умеренный уровень потребления яиц был связан со значительно более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, независимо от других факторов риска. Следует отметить, что, несмотря на высокое потребление яиц на душу населения, большинство азиатских исследований зафиксировали либо отсутствие эффекта, либо снижение смертности от ССЗ при потреблении яиц.
Так в чем же дело? А дело в том, как эти яйца готовить и с чем есть.
Традиционные блюда из яиц можно условно разделить на следующие категории:
- Минимально обработанные яйца (вареные, пашот, шакшука, яичница).
- Обработанные и/или обогащенные (омлет, жареный омлет, яйца-бенедикт).
- Простые яйца с гарнирами (бекон, ветчина, солонина или колбаса).
- Обработанные с гарнирами.
Так вот в Азии яйца на завтрак преимущественно потребляются в «чистом» виде, тогда как в США их чаще всего жарят на масле/делают омлет и добавляют бекон, ветчину или колбасу. В Европе потребление яиц на завтрак демонстрирует смешанную картину.
Так что дело не в яйцах. Мы их просто «не умеем» правильно есть. И самое ключевое: Ваш уровень холестерина (и связанные с ним риски) на 20% зависят от рациона питания, и на 80% обусловлены «активной» работой печени.
Как правильно выбрать и хранить?
Согласно рекомендациям Роспотребнадзора:
При покупке яиц обращайте внимание на дату их сортировки и внешний вид. На вид яйца должны быть ровными, гладкими, иметь правильную форму и равномерный окрас. На скорлупе не должно быть повреждений, кровяных следов, перьев и птичьего помета.
Не приобретайте яйца, а также другие пищевые продукты, в местах несанкционированной торговли — с рук и автомашин.
Храните яйца только в холодильнике, во избежание размножения патогенных микроорганизмов. Не оставляйте приготовленную пищу при комнатной температуре более чем на 2 часа.
Сроки хранения:
- диетических яиц — до 7 суток,
- столовых яиц — от 8 до 25 дней.
- мытых яиц — не более 12 дней (на самом деле спорный факт (по мнению автора публикации), лучше мойте непосредственно перед приготовлением, если так сильно хочется).
- В соответствии с санитарными правилами, вареные яйца хранятся в условиях холодильника не более 36 часов.
Яйца необходимо хранить в коробке/упаковке на полке с сырыми животными продуктами. НЕ на дверце. Это обусловлено тем, что при постоянном открывании холодильника-температура на дверце намного выше +4гр. НО если Ваш «холодный помощник» оборудован функцией поддержания заданной температуры и на дверце– храните.
Мыть или не мыть? Согласно рекомендациям CDC яйца мыть НЕЛЬЗЯ. Почему обсудили ранее, смотрите предыдущие посты по пищевой безопасности. НО! В США яйца подвергаются пастеризации («нагреванию скорлупы») до 60гр, что уничтожает патогенные микроорганизмы. И хранятся они в магазинах в условиях холодильных камер. В РФ пастеризация скорлупы не производится, чаще всего лотки с яйцами располагаются в торговом зале без холодильной установки. И по рекомендации опять же нашего Роспотребнадзора (НО для пищевых производств, правила прописаны в МР 2.3.6.0233-21 «Методические рекомендации к организации общественного питания населения» от 2021г) яйца должны подвергаться обработке по следующей схеме:
Обработку яиц, предназначенных для приготовления блюд, рекомендуется проводить в отдельном помещении либо в специально отведенном месте мясного или мясо-рыбного цеха. Для этих целей используются промаркированные ванны и (или) емкости.
Обработку яиц рекомендуется проводить в следующем порядке:
I - мытье в воде с температурой 40 - 45 °C и добавлением кальцинированной соды (1 - 2% раствор);
II - замачивание в воде с температурой 40 - 45 °C и добавлением хлорамина (0,5% раствор);
III - ополаскивание проточной водой с температурой 40 - 45 °C до удаления остатков дезинфицирующего средства, с последующим выкладыванием в чистую промаркированную посуду.
И на производствах обработанные яйца хранению НЕ подлежат.
Допускается использование других моющих и дезинфицирующих средств, разрешенных для этих целей, в соответствии с инструкцией по применению.
Резюме (мнение автора публикаци): Если вы любите яйца не до конца термически обработанные (помакать желток в яичнице, яйцо-пашот), в Вашей семье есть люди с факторами риска развития пищевых отравлений и инфекций, или Вы используете яйца для кондитерских изделий (тот самый белковый крем и зефир), ТО СТОИТ обрабатывать их как на пищевых производствах (имея отдельную емкость, дез.раствор и т.д.). Если же Вы их готовите вкрутую и не нашли себя в предыдущем предложении, то достаточно удалить видимые загрязнения бумажной салфеткой (которую необходимо тут же утилизировать).
Так сколько же все-таки яиц можно съесть в день?
У меня нет для Вас универсального решения. Все зависит от Ваших целей (набор, снижение или удержание веса), имеющихся заболеваний, Ваших пищевых предпочтений, сбалансированности рациона по белку и т.д.
Самые главные рекомендации по здоровому питанию это МЕРА и РАЗНООБРАЗИЕ.
Хотите разобраться более детально? Я всегда жду Вас на очном или онлайн приеме. Посчитаем, сколько же яиц Вам есть!
Автор статьи
