Почему вообще нам нужен кальций?
Кальций - главный структурный элемент костей. В костной ткани кальций содержится в виде кристаллов гидроксиапатита, которые придают костям прочность и жесткость. Это позволяет костям выдерживать большие нагрузки. Кроме того, костная ткань находится в постоянном процессе обновления, при котором старые клетки заменяются на новые. Кальций участвует в этом процессе, обеспечивая правильное соотношение разрушения и образования новых костных структур.
Если кальция в организме недостаточно, процесс его извлечения из костей (резорбция) ускоряется, что снижает их плотность и прочность.
Регулярное поступление кальция с пищей или добавками в зрелом возрасте помогает поддерживать достаточную плотность костей и предотвращать остеопороз.
Что делать, если я не люблю молочные продукты? Откуда получать кальций?
Если вы не любите молочные продукты, то ищите альтернативные источники кальция, например:
- Одним из лучших растительных источников кальция является листовая зелень и овощи: шпинат, капуста (особенно кале), брокколи и пастернак
- Обогащённое растительное молоко
Существуют альтернативы варианту молоку, например, соевое, миндальное или овсяное, которые часто обогащаются кальцием
- Тофу и соевые продукты
- Орехи и семена
Миндаль, семена кунжута и чиа – отличные источники кальция
- Чечевица, нут и фасоль также могут быть полезными источниками кальция, хотя количество кальция в них будет немного ниже, чем у других вариантов
- Фрукты
Некоторые фрукты, такие как апельсины и инжир, содержат кальций
Добавки
Наконец ваше любимое - добавки кальция!
В случае необходимости, можно использовать добавки кальция. Важно консультироваться с врачом, чтобы определить дозировку
А если я люблю молочные продукты? Сколько их съесть, чтобы покрыть дневную норму?
3 порции молочных продуктов в сутки обеспечивают около 900–1000 мг кальция, что соответствует дневной норме для большинства взрослых
Что такое одна порция молочных продуктов?
- 1 стакан (200–250 мл) молока - примерно 300 мг кальция
- 1 стакан йогурта (200 г) - примерно 250–300 мг кальция
- 30 г твёрдого сыра (например, чеддер) - примерно 200–250 мг кальция
Пример трёх порций в день
- Завтрак: стакан молока (300 мг кальция)
- Перекус: баночка йогурта (250 мг кальция)
- Ужин: ломтик сыра 30 г (200 мг кальция)
Итого: ~900–1000 мг кальция
Автор статьи
