Важность кальция в рационе

Почему вообще нам нужен кальций?

Кальций - главный структурный элемент костей. В костной ткани кальций содержится в виде кристаллов гидроксиапатита, которые придают костям прочность и жесткость. Это позволяет костям выдерживать большие нагрузки. Кроме того, костная ткань находится в постоянном процессе обновления, при котором старые клетки заменяются на новые. Кальций участвует в этом процессе, обеспечивая правильное соотношение разрушения и образования новых костных структур.

Если кальция в организме недостаточно, процесс его извлечения из костей (резорбция) ускоряется, что снижает их плотность и прочность. 

Регулярное поступление кальция с пищей или добавками в зрелом возрасте помогает поддерживать достаточную плотность костей и предотвращать остеопороз.

Что делать, если я не люблю молочные продукты? Откуда получать кальций?

Если вы не любите молочные продукты, то ищите альтернативные источники кальция, например:

• Одним из лучших растительных источников кальция является листовая зелень и овощи: шпинат, капуста (особенно кале), брокколи и пастернак
• Обогащённое растительное молоко

Существуют альтернативы варианту молоку, например, соевое, миндальное или овсяное, которые часто обогащаются кальцием

• Тофу и соевые продукты
• Орехи и семена

Миндаль, семена кунжута и чиа – отличные источники кальция

• Чечевица, нут и фасоль также могут быть полезными источниками кальция, хотя количество кальция в них будет немного ниже, чем у других вариантов
• Фрукты

Некоторые фрукты, такие как апельсины и инжир, содержат кальций

Добавки

Наконец ваше любимое - добавки кальция! 

В случае необходимости, можно использовать добавки кальция. Важно консультироваться с врачом, чтобы определить дозировку 

А если я люблю молочные продукты? Сколько их съесть, чтобы покрыть дневную норму?

3 порции молочных продуктов в сутки обеспечивают около 900–1000 мг кальция, что соответствует дневной норме для большинства взрослых

Что такое одна порция молочных продуктов?

- 1 стакан (200–250 мл) молока - примерно 300 мг кальция  

- 1 стакан йогурта (200 г) - примерно 250–300 мг кальция  

- 30 г твёрдого сыра (например, чеддер) - примерно 200–250 мг кальция  

 Пример трёх порций в день

- Завтрак: стакан молока (300 мг кальция)  

- Перекус: баночка йогурта (250 мг кальция)  

- Ужин: ломтик сыра 30 г (200 мг кальция)  

Итого: ~900–1000 мг кальция