Белок в рационе: норма в день, источники и функции в организме

Что такое белок и аминокислоты: простая физиология

Мы привыкли считать белок просто строчкой в дневнике питания или скучной куриной грудкой. На самом деле это фундамент нашего тела, без которого рушится здоровье и останавливается обмен веществ. Разберем сложную физиологию простым языком.

Представьте обычный алфавит. Аминокислота — это отдельная буква. Белок — это слово, собранное из этих букв-аминокислот. Мы используем 20 основных аминокислот. Часть из них наш организм умеет синтезировать сам (они называются заменимыми). Другую часть мы должны получать из пищи — это незаменимые аминокислоты. Если не хватает хотя бы одной буквы, организм не сможет собрать нужное слово.

Азотистый баланс

В зависимости от того, сколько белка мы едим и сколько тратим, организм находится в одном из состояний азотистого баланса. Положительный баланс возникает, когда мы запасаем белок для роста ткани. Это характерно для детей, спортсменов при наборе массы или выздоравливающих пациентов. Баланс в равновесии — норма для здорового взрослого человека. Чтобы оставаться в этом равновесии, существует медицинская норма.

Минимальное количество для выживания составляет 0.8 грамма на килограмм веса. Но оптимальная норма для здоровья находится в диапазоне 1.2-1.6 грамма на килограмм веса (при условии отсутствия хронической болезни почек).

Также важно помнить про возраст. С годами наши мышцы становятся менее восприимчивыми к белковой пище. Поэтому пациентам старше 50 лет белка нужно не меньше, как многие привыкли думать, а даже больше, чтобы защитить себя от опасной потери мышечной массы и слабости.

Отрицательный баланс наступает, если мы не добираем белок из еды. В этом случае организму все равно нужно строить жизненно важные клетки, и он начинает разрушать собственные мышцы, чтобы добыть нужные аминокислоты для выживания.

Белок нельзя отложить про запас

В отличие от жиров, которые легко откладываются в подкожном депо, и углеводов, которые хранятся в печени в виде гликогена, у нашего организма нет депо для белка на черный день.

Если строительный материал не поступил с ужином, в расход идут ваши мышцы.

Белок и его термический эффект

Белок — это самый сытный элемент на вашей тарелке. Он сильнее всего стимулирует выработку гормонов сытости в кишечнике и физически подавляет чувство голода. Кроме того, белок обладает самым высоким термическим эффектом среди всех макронутриентов.

На переваривание и усвоение белковой пищи организм тратит до 20-30 процентов калорий, содержащихся в самом продукте. Именно поэтому сбалансированный по белку рацион так эффективно помогает при снижении веса.

Качество белка

Полноценные белки содержат все незаменимые буквы-аминокислоты в нужном количестве.

Это продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, творог. Неполноценные белки имеют дефицит одной или нескольких незаменимых аминокислот — это растительные источники.

Это совершенно не означает, что растительный белок — это плохо. В идеале в нашем рационе должно быть соотношение 50 на 50. То есть половина белка поступает из животных источников, а половина из растительных. Именно такая комбинация позволяет получитьабсолютно полный и сбалансированный состав аминокислот.

Функции белка

Белок — это не только мышечный рельеф. У него огромное количество важных ролей в теле.

• Структурная: коллаген в коже, эластин в сосудах, фибрин (образует сетку тромба при кровотечении, спасая нас от кровопотери).
• Транспортная: липопротеины (перевозят жиры по крови), ферритин (сейф для хранения запасов железа), гемоглобин (переносит кислород к тканям).
• Гормональная: важнейшие регуляторы обмена веществ, например, гормон инсулин — это тоже белок.
• Ферментативная: ферменты работают как химические ускорители. Их главная задача — ускорять химические реакции в организме.

Немного о лактазе

В нашем теле есть белки, которые синтезируются круглосуточно. А есть те, что появляются только по требованию. Отличный пример — лактаза, фермент для расщепления молочного сахара. Если вы долго не пьете молоко, организм перестает тратить ресурсы на синтез лактазы. Вернуть ее можно, но делать это нужно постепенно, давая ферментным системам время на адаптацию.

Как мы перевариваем белок

Главная задача в процессе пищеварения — дойти от цельного куска белка до отдельных букв-аминокислот. Все начинается в желудке. Здесь поддерживается кислая среда за счет соляной кислоты. У нее две важнейшие функции: она разворачивает сложные молекулы белка, чтобы ферментам было легче их расщепить, а также обеспечивает обезвреживание бактерий, которые попали вместе с едой.

Далее кислый пищевой комок переходит в кишечник. На этом этапе поджелудочная железа выделяет специальные ферменты, которые идут на пищеварение и окончательную разборку белка. Природа все предусмотрела: поджелудочная железа выделяет их в неактивном виде, чтобы эти мощные вещества не переварили саму железу изнутри.

Выводы

Белок — это не просто калории для фитнеса, это основа ваших гормонов, ферментов, сосудов и иммунитета.

Многие пациенты пытаются оценить свое питание по анализу на общий белок в биохимии крови, но это большая клиническая ошибка. Уровень общего белка в анализах никак не отражает ваше реальное ежедневное потребление белка из еды. Он показывает лишь уровень гидратации крови и базовую способность вашей печени синтезировать белковые фракции.

Единственный достоверный способ убедиться, что ваш организм не разрушает сам себя — это следить за своим рационом, съедать свою ежедневную норму и грамотно сочетать животные источники с растительными.