Силовые тренировки: как делать правильно и сколько раз в неделю

21 минута в день, которая спасет вам жизнь

Знаете, какая причина смертности занимает 4-е место в мире? Гиподинамия (недостаток движения). Ежегодно она уносит от 4 до 5 миллионов жизней, которых можно было избежать .

Когда врач просит вас добавить активности, вы представляете спортзал и пот градом. Но официальная норма ВОЗ — всего 150 минут умеренной нагрузки в неделю. Разделим на 7 дней. Получается 21 минута в день. Всё, что меньше — это официально гиподинамия.

Иллюзия движения

Наверное, когда вы читаете этот текст, вам кажется: «Да я точно выхаживаю эти 20 минут». Но исследования показывают: когда на людей надевали трекеры, оказалось, что в реальности их непрерывная физическая активность, как правило, доходила лишь до 10 минут в день. Всё остальное время — мы сидим или лежим.

Что дает эта 21 минута движения в день?

Не просто «похудение». Физическая активность снижает риски и помогает в лечении :

• Сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа 
• Высокого артериального давления (обычные шаги физиологично и безопасно снижают АД)
• Рака (особенно молочной железы, толстой кишки и матки) 
• Образования камней в желчном пузыре
• Депрессии и тревожности, а также доказанно улучшает качество сна. 

Факт из эндокринологии: биохимия работающей мышцы

Когда мышца сокращается, она способна забирать сахар из крови вообще без участия инсулина! Это мощный и естественный способ преодолеть инсулинорезистентность и снизить уровень глюкозы.

А зачем нам силовые тренировки?

Забудьте про бодибилдеров. Силовые нужны не для огромных бицепсов, а для защиты от саркопении (потери мышечной массы с возрастом). Вы можете весить идеальные 55 кг, но если там один жир и нет мышц — глюкозу негде сжигать, а риски падений, переломов и когнитивных нарушений взлетают.

Как делать силовые правильно:

• Чем: Дома на коврике. Работа с собственным весом, эспандеры, резинки или петли TRX.
• Штанги не обязательны!
• Сколько: 2-3 раза в неделю (на все тело или чередуя группы мышц).
• Главное правило — Отдых: Между силовыми тренировками должно пройти 48–72 часа.

Если тренироваться каждый день без отдыха, ваша центральная нервная система просто истощится, а мышцы не успеют восстановиться. Растим мышцы мы именно во время отдыха!

Ваша цель — не умереть в зале к лету, а просто найти 21 минуту сегодня, чтобы пройтись быстрым шагом, и пару раз в неделю поприседать с резинкой дома. Даже если пока неполучается доходить до нормы, любое, абсолютно любое движение — это уже хорошо и гораздо лучше, чем ноль!