Сахарозаменители: какой выбрать и какой самый безопасный

Как выбрать сахарозаменитель и не обмануть себя.

Давайте разберем, что реально помогает снизить калорийность рациона, а что является просто маркетингом. Важно понимать, что сахарозаменители не появились вчера, они изучаются уже 45-50 лет. И они не все одинаковы. Подсластители отличаются по калорийности, по происхождению (натуральные или искусственные) и по термостабильности. Например, некоторые сахарозаменители просто разрушаются при нагревании в духовке, исчезают и не дают никакого вкуса. Также они отличаются в зависимости от того, насколько изучены: кто-то имеет категорию Е, а кто-то нет.

Худший выбор. Замена шила на мыло.Вот расширенный список скрытого сахара, который чаще всего встречается на полках магазинов:

• Сиропы: топинамбура, агавы, финиковый, виноградный, рожкового дерева, кленовый, глюкозно-фруктозный, кукурузный и инвертный.
• Обычный мед, концентрат сока, фруктовая паста, патока, меласса.
• Декстроза, глюкоза, фруктоза, мальтоза.
• Кокосовый, коричневый и тростниковый сахар.

Отдельно стоит сказать про фруктозу. Это, наверное, самый распространенный сахарозаменитель на полках с диабетической продукцией. Она повышает глюкозу крови чуть меньше и медленнее, чем обычный сахар. Кроме того, она выступает отличным консервантом, предотвращая порчу продукта. Но есть большие подводные камни. Во-первых, по калорийности она практически идентична сахару, то есть способствует набору веса. Во-вторых, избыточное потребление фруктозы в качестве добавки может метаболизироваться в жирные кислоты, приводить к развитию жировой болезни печени (гепатозу), повышать уровни триглицеридов и вызывать инсулинорезистентность в печени. В качестве сахарозаменителя она не рекомендована. Однако это совершенно не относится к фруктозе, естественно присутствующей в цельных фруктах и ягодах, так как там она связана с пищевыми волокнами. Демонизировать фрукты явно не стоит.

Факт: для вашего метаболизма сиропы и другие виды скрытого сахара — это обычный добавленный сахар с точно такой же калорийностью. Похудеть на них невозможно. Вы просто переплачиваете за красивую этикетку.

Хороший выбор. Полиолы (сахарные спирты)

Факт: они медленно усваиваются, калорийность снижена, а у эритрита она нулевая. Также они являются отличной профилактикой кариеса.

Но: они метаболизируются в кишечнике. Превышение дозировки может вызвать метеоризм и диарею. В связи с этим не рекомендовано их употребление в дозе более 30 граммов в день.

Природный сорбит из обычных слив дает абсолютно такой же эффект. Кроме того, ксилит и сорбит обладают желчегонным действием, поэтому людям с желчнокаменной болезнью следует быть аккуратными.

Список полиолов:

Сорбит, ксилит (часто в жвачках), маннит, изомальт, мальтит, лактит, эритрит (0 ккал).

Интенсивные искусственные подсластители.

Факт: созданы человеком, не найдены в природе, дают максимальную сладость при нулевой калорийности.

Список искусственных подсластителей:

Аспартам, ацесульфам, аспартам-ацесульфама соль, цикламат, сахарин, сукралоза.

Важное уточнение: сейчас очень часто смешивают разные сахарозаменители. В магазинах можно встретить составы, где объединены эритрит, термостабильная сукралоза и стевиозид.Это делается для смешения вкуса. Если использовать только один стевиозид, он даст неприятный горький привкус, а такие комбинации позволяют добиться идеальной сладости без горечи и использовать продукт для выпечки.

Страх онкологии: в СМИ часто мелькает информация, что аспартам относят к группе канцерогенов. Он действительно зачислен в класс 2В. Однако в эту же группу канцерогенной опасности входят маринованные овощи и экстракт алоэ вера. То есть сюда относят вещества, риск от которых в реальной жизни сильно преувеличен. К тому же речь идет об огромных дозах, которые человек физически не сможет употребить. Также у аспартама есть индекс Е, об этом подробнее ниже. Единственное строгое медицинское противопоказание для аспартама — это редкое генетическое заболевание фенилкетонурия, при котором организм не может усваивать одну из его аминокислот.Гораздо больше вреда несут факторы с доказанной канцерогенностью класса А: это курение, алкоголь и избыток солнца. Их риски несоизмеримо выше, чем у аспартама, но этого люди почему-то боятся гораздо меньше.

Пищевые волокна

Факт: обладают легкой сладостью, работают как пребиотики, улучшают микробиоту кишечника.

Список волокон:

Инулин (добывают из цикория), изомальтоолигосахарид, олигофруктоза.

Технологии будущего

Факт: в 2000 раз слаще сахара, ноль калорий, нет неприятного послевкусия. Пока стоят дорого, но скоро перевернут пищевую промышленность.

Сладкие белки: тауматин, браззеин, монеллин и другие (их около 8).

Редкие сахара: Аллюлоза (психоза), тагатоза

Три главных медицинских мифа.

Выброс инсулина. Подсластители не вызывают инсулиновый ответ. Они дают нам сладкий вкус исключительно за счет воздействия на рецепторы языка, при этом в кровь инсулин не выделяется. Именно поэтому они являются официально одобренным и безопасным инструментом для пациентов с сахарным диабетом первого и второго типа для контроля уровня глюкозы.

Набор веса. От сахарозаменителей не толстеют. Вес растет от избытка потребляемых калорий. Нередко это происходит потому, что люди обманываются надписью «без сахара».

Заменители действительно снижают калорийность, но нужно смотреть на остальные ингредиенты продукта. Например, в десерте на сахарозаменителе могут оставаться жирные сливки, сливочное масло, орехи и мука. Углеводов там мало, но калорийность такого диетического десерта за счет большого объема жиров может быть почти равна калорийности обычного куска торта.

Миф о том, что это сплошная химия и небезопасно. Многие продаваемые сахарозаменители имеют индекс Е. Эту категорию очень нелегко получить. Она означает, что данный сахарозаменитель изучен со всех сторон, и это самое безопасное вещество для употребления.

Далеко не все привычные нам продукты изучены так же тщательно, как добавки с индексом Е.

Итог: идеального заменителя на все случаи жизни не существует. Выбирайте химический состав под свои рецепторы. Современная доказательная медицина подчеркивает, что подсластители — это отличный временный помощник для снижения калорийности, но длядолгосрочного удержания веса важнее выстроить сбалансированный рацион. А если очень хочется обычного шоколада — просто съешьте 20 граммов и впишите их в суточную норму.