Исключение из правил. Почему витамин D невозможно получить из еды и солнца

Вы можете идеально питаться, следить за макронутриентами и закрывать все базовые потребности организма сбалансированным рационом. Для абсолютного большинства витаминов это отлично работает. Но витамин D — исключение из правил. Мы находимся в его дефиците, и на это есть объективные медицинские и географические причины.

Солнце и защита кожи

Мы живем в широтах, где угол падения солнечных лучей с октября по апрель не позволяет коже синтезировать этот витамин. Зимой мы получаем нулевой ультрафиолетовый индекс. Летом ситуация не лучше, мы носим закрытую одежду и проводим дни в помещениях. При выходе на улицу используем SPF. Солнцезащитный крем важен для профилактики меланомы и преждевременного старения кожи. И хотя в реальной жизни мы не всегда наносим его идеальным плотным слоем, фильтры препятствуют проникновению ультрафиолета. В сумме всех этих факторов солнце перестает быть надежным источником.

Возраст имеет значение

С возрастом наша кожа теряет способность эффективно синтезировать витамин D. Но мало его просто выработать. Чтобы витамин перешел в свою активную форму, нужна идеальная слаженная работа печени и почек. С возрастом функция этих органов естественным образом снижается. Сюда же добавляются приобретенные заболевания желудочно-кишечного тракта, которые нарушают всасывание веществ в кишечнике.

Еда и витамин Д

В отличие от многих стран, в России нет практики массового обогащения продуктов питания витамином D. Получить суточную норму из обычной еды трудно.
Естественные пищевые источники (на 100 г):
- дикий лосось 600-1000 МЕ, лосось, выращенный на ферме 100-250 МЕ, сельдь 294-1676 МЕ, сом, консервированная скумбрия250 МЕ, консервированный тунец 236 МЕ
- рыбий жир 400-1000 МЕ на 1 ст. ложку
- молоко 2 МЕ
- яичный желток 20 МЕ в 1 шт.
- говяжья печень: 48 МЕ
- сыры: 44 МЕ
- сливочное масло 52 МЕ

Анализы нужны не всем

Массовый скрининг экономически нецелесообразен. Бежать в лабораторию каждому человеку нет необходимости. Достаточно просто принимать профилактическую дозу. Согласно клиническим рекомендациям РФ для поддержания оптимального уровня взрослым рекомендуется прием от 800 до 1000 МЕ ежедневно, беременным до 2000 МЕ ежедневно.

Кому нужно больше

Потребность в витамине D возрастает в несколько раз у пациентов с ожирением, после бариатрических операций и при заболеваниях ЖКТ с синдромом мальабсорбции. В этих случаях профилактическую дозировку повышает врач. Если же вы сдали анализ и выявили истинный дефицит, назначаются уже не профилактические, а лечебные дозы. Они подбираются индивидуально на приеме у эндокринолога.

Верхняя граница безопасности — 4000 МЕ в сутки. Выходить за эти пределы без контроля нельзя, иначе есть риск получить токсичную передозировку.

Правила приема

Убедительных данных о том, что время суток влияет на усвоение витамина D, не существует. Вы можете принимать его тогда, когда вам удобно. Главное правило касается связи с приемом пищи. В идеале любой витамин D лучше принимать вместе с едой. Масляные растворы (например, Вигантол) требуют обязательного присутствия жиров в пище для правильного усвоения. Водные растворы (например, Аквадетрим) — это готовая мицелла. Их усвоение менее зависимо от наличия жиров в вашем завтраке или обеде, но прием вместе с едой гарантирует максимальную эффективность и помогает выработать стабильную привычку.

Современная медицина склоняется к тому, что профилактический прием витамина D должен быть постоянным, круглый год, без перерывов на летние месяцы.