Как взять своё здоровье под контроль независимо от цифры на весах

Когда мы представляем человека с нарушенным обменом веществ, чаще всего воображение рисует избыточный вес. Но подтянутый, «стройный» человек тоже может иметь проблемы с обменом веществ. Примерно каждый пятый взрослый с нормальным весом относится к так называемому «метаболически нездоровому» типу и имеет повышенный риск диабета 2-го типа

Почему одного веса недостаточно

Индекс массы тела (вес и рост) не показывает, где именно расположен жир. Опаснее всего не подкожный жир, а внутренний -вокруг органов и внутри печени и мышц (висцеральный жир). Именно это накопление жира запускает системное воспаление, он связан с нарушением обмена веществ, даже когда фигура выглядит стройной.

Что действительно стоит проверять

Метаболический синдром-то, что не видно глазом. Метаболический синдром -это кластер из пяти нарушений: увеличенная окружность талии, повышенные триглицериды, низкий ЛПВП («хороший» холестерин), повышенная глюкоза и артериальная гипертензия. Видим глазом мы только один из пяти параметров-окружность талии; остальные требуют лабораторного обследования.

Как взять своё здоровье под контроль

Выявление отклонений в анализах не является приговором. Это только мотивация к действию. Научно доказано, что мы можем улучшить эти показатели с помощью рутинных ежедневных привычек. Для этого не нужны экстремальные диеты или дорогостоящие процедуры. Достаточно скорректировать три базовые сферы вашей жизни: еду, движение и сон.

Питание

Питание выступает главным рычагом управления здоровьем, а основа этого рычага - клетчатка. Клетчатка - самая доказанная защита. Ее достаточное потребление снижает уровень глюкозы, холестерина и маркеров воспаления. Рацион с высоким содержанием клетчатки связан с меньшей смертностью.

Медицинский ориентир составляет 30-35 граммов в сутки. Наиболее полезна клетчатка из цельных злаков и фруктов: овощей, бобовых, цельного зерна и целых фруктов (но не соков). Если у вас нет времени или желания регулярно покупать, мыть и нарезать свежие овощи, используйте альтернативы. Замороженные овощные смеси сохраняют максимум нутриентов благодаря шоковой заморозке и отлично экономят время. Консервированные овощи тоже прекрасно подходят, здесь главное контролировать состав на предмет соли. Простое промывание консервированной фасоли или кукурузы под проточной водой убирает излишки натрия.

Второе правило питания касается скрытого сахара. Скрытый сахар прячется в «полезных» на вид продуктах- йогуртах, гранолах, соусах, соках и смузи. Особенно неблагоприятна фруктоза в составе добавленных сахаров: она перерабатывается в основном печенью, способствуя накоплению жира в печени - независимо от прибавки веса. При этом природный сахар из целых фруктов такого эффекта не дает, поскольку он надежно упакован во фруктовую матрицу из клетчатки.

Сон и движение закрепляют результат

Питание не работает в изоляции. Доказано, что всего несколько ночей недосыпа снижают чувствительность тканей к инсулину у здоровых людей. Качественный сон длительностью 7-9 часов важен для здоровья.

Физическая активность в свою очередь работает как насос, забирая лишнюю глюкозу из крови в мышцы. Ориентир в 150 минут умеренной нагрузки в неделю и сокращение времени непрерывного сидения на стуле дают измеримый медицинский результат. 

Главное

Здоровье обмена веществ складывается не из одной цифры на весах, а из питания, сна, движения и нескольких простых анализов. Это те факторы, на которые вы можете влиять каждый день. Начните с малого - больше клетчатки, меньше добавленного сахара, полноценный сон и движение.