Как снизить потребление соли: 7 рабочих шагов и норма натрия в день

Почему вы просыпаетесь с отеками и тяжелой головой, даже если не пили алкоголь?

Дело не в недосыпе и не в стрессе. Дело в том, что вы съели свою суточную норму соли еще до ужина.

Соль — это натрий. А натрий работает как мощный магнит для воды.
В вашем теле около 100 граммов натрия. Из них 40 процентов замуровано в костях, а 60 процентов циркулирует в крови, спинномозговой и межклеточной жидкостях.

Физика разрушения проста: чем больше соли вы съели, тем больше воды она притянула в сосуды. Объем крови растет, сосуды переполняются, артериальное давление взлетает. Доказано: простое снижение соли в рационе роняет давление в среднем на 5,6 на 2,9 мм рт. ст.

Избыток соли запускает катастрофу по всем фронтам.

• Сердце: гипертрофия левого желудочка от постоянного давления.
• Почки: мочекаменная болезнь и протеинурия. Организм пытается вымыть лишний натрий с мочой и неизбежно тянет за ним кальций. Так формируются камни.
• Кости: остеопороз. Тот самый кальций вымывается напрямую из ваших костей.
• Желудок: повышаем риск рака (соль повреждает слизистую, помогая бактерии Хеликобактер).
• Нервная система: хронические головные боли.

Но полностью отказываться от натрия нельзя. Искусственная «нулевая» диета приведет к критическому падению натрия в крови, отеку мозга и тяжелым исходам. Впрочем, получить ноль натрия из еды невозможно, он есть даже в овощах.

Ваша норма по рекомендациям ВОЗ — строго 5 граммов добавленной соли в день. Это всего одна чайная ложка (эквивалент 2 граммов чистого натрия). 

Важно понимать, что вы перебираете норму не из-за солонки на столе. Соль скрыта в переработанной еде. Снеки и соленая рыба перед вином превышают норму в пять раз. Соевый соус — это буквально жидкая соль. А главным незаметным источником натрия в нашем рационе является обычный магазинный хлеб и сыр. 

План действий на ближайшие 8 недель (именно столько времени нужно вкусовым рецепторам для перестройки):

• Сводим к минимуму сосиски, ветчину и колбасы. Это переработанное мясо — чистый концентрат натрия.
• Всегда мойте консервированную фасоль, кукурузу и горошек под проточной водой. Это смывает до 40 процентов растворённого натрия.
• Внимательно читайте этикетки в поисках пометки «с низким содержанием натрия».
• При покупке сырого мяса в супермаркетах проверяйте, не было ли оно шприцовано рассолом для веса.
• Уменьшайте натрий, добавляя калий. Чем больше свежих овощей и зелени в рационе, тем быстрее почки выводят лишнюю воду.
• Солите еду только в тарелке, а не в кастрюле во время готовки. Кристаллы соли на поверхности продукта дают яркий вкус мгновенно.
• Уберите солонку со стола. Это лишний визуальный триггер, который заставляет добавлять соль по инерции.