Кишечный тракт колонизирован почти 100 триллионами бактерий, >90 % из которых принадлежат к типам Бактероиды и Феримкуты.
Более 70 % микробиоты желудочно-кишечного тракта обитает в толстой кишке.
Изменение пищевых привычек во всем мире, включающее потребление обработанных пищевых продуктов, содержащих искусственные ингредиенты (такие как подсластители); вредные привычки (такие как курение, употребление алкоголя); приём лекарств, нарушения сна - в совокупности способствуют дисбактериозу кишечника и развитию хронических заболеваний.
В настоящее время идёт невероятно активное изучение микробиома кишечника - предполагается, что нарушение микрофлоры толстой кишки может быть предрасполагающим фактором ко многим заболеваниям (в их число входят аутоиммунные заболевания, сердечно-сосудистые, онкологические, различные виды деменции и даже ожирение). Однако нужно понимать, что на возникновение данных заболеваний сильно влияет нерациональное питание и вредные привычки. Данные факторы сами собой нарушают микрофлору кишечника и что именно здесь является первопричиной, пока не известно. Поэтому на данном этапе это вопрос из порядка «что появилось раньше - курица или яйцо»? Изменилась микрофлора и возникло заболевание или на весь организм действуют вредные факторы, ухудшая и микрофлору и здоровье человека?
Также нужно понимать, что надеятся на «волшебную таблетку» для улучшения микрофлоры кишечника пока не стоит (она по всей видимости будет изобретена, но не скоро). Главное, что мы можем сделать для ее улучшения сегодня - правильно питаться, полноценно спать, отказаться от вредных привычек, употреблять лекарства только по крайней необходимости и по назначению врача.
Диета является основным элементом, влияющим на микрофлору кишечника.
· БЕЛОК. Диета с высоким содержанием белка увеличивает производство потенциально токсичных веществ, таких как сульфиды, аммиак и N-нитрозосоединения, оксид азота, что приводит к уменьшению микробного разнообразия кишечника. Белок нам жизненно необходим, но в ограниченных количествах (вспоминаем правила тарелки). Высокобелковые диеты - не самое лучшее для нашей микрофлоры.
· ЖИР. Степень насыщенности жирными кислотами по-разному влияет на микробиоту. В исследованиях показано, что ненасыщенные жиры (растительные масла, масла морской рыбы) увеличивают количество «хороших» бактерий, создавая микробную среду, которая защищает от увеличения веса. Насыщенные жиры (животный жир), напротив, приводят к более высокой продукции липополисахаридов (ЛПС) и кишечной проницаемости.
· САХАР. Всасывается в тонком кишечнике, но при чрезмерном потреблении сахарозы, часть ее не усваивается в тонком кишечнике и попадает в толстый кишечник, что подавляет рост «хороших» бактерий в толстом кишечнике и в целом приводит к более низкому разнообразию в нем бактерий.
· КЛЕТЧАТКА. Оказывают прямое влияние на микробиоту, достигая толстой кишки из-за ее неспособности всосаться в тонкой. Клетчатка — это естественный пребиотик (среда для роста хороших бактерий). Пребиотики изменяют микробиоту, увеличивая количество «хороших» бактерий, влекут за собой снижение проницаемости кишечника, тем самым уменьшая воспаление. Потребление более 13 грамм клетчатки в сутки (а лучше, чтобы эта цифра была близка к 26 граммам) существенно улучает микробное разнообразие кишечника. Также доказано, что потребление пищевых волокон здоровыми взрослыми способствует росту бифидобактерий, что свидетельствует о положительном влиянии на здоровье благодаря их хорошо известным иммуномодулирующим свойствам.
· ЖИВЫЕ КУЛЬТУРЫ ЙОГУРТА, ПРОБИОТИКИ должны выживать в условиях желудочно-кишечного тракта и достигать толстой кишки, чтобы взаимодействовать с микробиотой кишечника. В литературе приводятся противоречивые данные об обнаружении штаммов бактерий из йогурта в образцах кала (по данным части исследований поступившие бактерии обнаруживаются в кале, но другие исследования не выявили необходимые уровни штаммов в кале). В целом исследования влияния йогурта на микробиоту кишечника здоровых взрослых очень скудны, и научная литература все еще очень противоречива. Одним из ограничений исследований микробиома, направленных на оценку воздействия пробиотиков и йогурта на здоровых взрослых, является тип используемого образца (кал) для анализа микробиоты кишечника. Образцы кала являются просветной флорой толстой кишки, а что там в пристеночный слоях нам говорить сложно. Действительно, увеличение уровня полезных бактерий в кале показывает, что они прошли по всей толстой кишке, вероятно, оказывая влияние на микробиоту толстой кишки, но также возможно, что они не заселились в кишке и прошли транзитом. Поэтому в целом пребиотики (клетчатка и полиненасыщенные жирные кислоты) потенциально более полезны для организма и позволяют «играть в долгую», медленно, но стабильно улучшая флору толстой кишки.
· ИЗБЫТОЧНОЕ ПОСТУПЛЕНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ приводит к ожирению, которое связано с дисбактериозом и воспалительными нарушениями обмена веществ. Ожирение характеризуется снижением микробного разнообразия и чрезмерной представленностью фирмикутов, что приводит к более высокому высвобождению липополисахарида (ЛПС) в кровоток. Более высокие уровни ЛПС способствуют состоянию хронического воспаления низкой степени тяжести, возникающего при ожирении.
· АНТИБИОТИКИ обладают внутренним потенциалом в развитии дисбактериоза кишечника. Большинство антибиотиков изменяют микробиоту кишечника, хотя и временно - только на период лечения. Однако некоторые антибиотики вызывают длительные изменения в микробиоте кишечника. Такие антибиотики как амоксициллин не оказывают значимого долгосрочного воздействия на микрофлору кишечника. Лечение же взрослых ципрофлоксацином уменьшает микробное разнообразие кишечника и оставляет длительный след, характеризующийся повышенным количеством грамположительных аэробов. Повторное воздействие антибиотиков может дестабилизировать микробиоту кишечника и способствовать росту устойчивых к антибиотикам патогенных бактерий, что наблюдается при развитии диареи, связанной с C.difficile. Некоторые антибиотики в дополнение к ожидаемым антибактериальным эффектам оказывают эубиотическое действие, способствуя размножению полезных бактерий за счёт подавления роста условно-патогенной флоры. Такой эубиотический эффект характерен для рифаксимина, который способствует увеличению микробного разнообразия кишечника у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника, а также улучшает симптомы синдрома раздраженного кишечника
· АЛКОГОЛЬ. Микробиота кишечника людей, злоупотребляющих алкоголем, характеризуется снижением микробного разнообразия, в том числе, снижением уровня бактериоидетов по сравнению со здоровыми людьми. Другой типичной особенностью является повышенный уровень липополисахаридов (ЛПС) и воспалительных молекул, что отражает повреждение кишечного барьера у алкоголиков. При этом данные изменения зафиксированы как у активно пьющих, так и временно воздерживающихся от употребления алкоголя (> 1 месяца), что свидетельствует о том, что дисбиоз сохраняется в течение длительного времени. В тоже время наблюдательное исследование с одной дозой водки не выявило изменений в микрофлоре кишечника, что позволяет
предположить, что одной порции этанола недостаточно для изменения микробиома. В целом данные относительно влияния потребления малых и средних доз алкоголя на флору толстой кишки достаточно скудны, но ясно, что большие дозы губительны для полезных бактерий кишечника (как и для организма в целом).
Резюме: совершенно очевидно, что если мы хотим оставаться здоровыми и счастливыми (да-да, и на наше настроение бактерии кишечника тоже влияют J), то должны бережно относиться к своей микрофлоре. Она очень индивидуальна и влияние на неё оказывает совокупность факторов - питание, вредные привычки, лекарства, сопутствующие заболевания и в целом особенности конкретного организма.
Конечно, не стоит надеяться, что можно питаться ежедневно фаст-фудом на завтрак, обед и ужин, запивая все это лимонадом J, а потом купить чудесный пробиотик с айхерб и быстренько нормализовать флору.
ВОЛШЕБНОЙ ТАБЛЕТКИ ДЛЯ МИКРОФЛОРЫ КИШЕЧНИКА НЕ СУЩЕСТВУЕТ.
Самое действенное – это рациональное питание. Начать никогда не поздно! Но помним, что чем дольше мы питаемся по «западному» (с малым количеством овощей и фруктов и большим количеством простых углеводов, красного обработанного мяса, жареных продуктов), тем выше риски возникновения заболевания в течение всей жизни.
Идеальным для здоровья и кишечной флоры является тот самый средиземноморский тип питания- каждый день овощи 400 грамм, в том числе разные листья салата; почаще употребляйте рыбу, индейку, курицу; реже - красное мясо (раз в неделю); не забываем про такой продукт как бобовые, сыры, авокадо, различные растительные масла (оливковое, льняное и т.д), сводим на минимум потребление сладкого и мучного. Вместо конфеты или пирожного к чаю лучше полакомиться сухофруктами и разными орешками (горстка в день). Как перекус подойдут фрукты (потреблять 2 и более штуки в день). Макароны и хлеб стараться покупать цельнозерновые. Алкоголь - не более пары бокалов вина (или пары рюмок водки) в неделю.
Будьте бережны к себе и своей микрофлоре!
Врачи
