Что несет с собою Новый год? Долгожданное расслабление и переедание?

Период праздника и новогодних каникул  связан с долгожданным отдыхом, расслаблением, потаканием своим желаниям и отходом от привычного распорядка дня, что зачастую приводит к нездоровым пищевым привычкам, снижению физической активности и другим действиям, которые могут аукнуться чуть позже.

Переедание в период Нового года и Рождества — распространённая практика, которую бывает сложно изменить. На изменения в рационе питания во время праздников влияют различные факторы, в том числе социальные нормы, встречи с близкими. Отмечено, что за данный период люди употребляют больше пищи в сутки, чем в трудовые будни, часто мотивируя это желанием начать новый год со свежим и здоровым образом жизни.

Кроме того, во многих странах праздничные периоды часто совпадают с государственными праздниками, что даёт широкие возможности для малоподвижного образа жизни и переедания. Например, в рождественские дни люди могут потреблять до 6000 калорий, что в три раза превышает рекомендуемую суточную норму потребления калорий. Такое чрезмерное потребление калорий ещё больше способствует набору веса в этот период.

Хоть Новый год и «волшебное время», от некоторых волшебных представлений стоит избавиться заранее и подготовиться:

Перефразируя известное выражение:

1. «Праздник, после которого нужен отпуск»

Несомненно, праздники — это время радостных торжеств с друзьями и семьёй, время для путешествий, мероприятий, шопинга, из-за чего бывает трудно расставить приоритеты и понять, что действительно приносит удовольствие. Можно почувствовать себя сбитым с толку и неспособным сосредоточиться после того, как праздники давно закончились. 

Решение: потратить пару минут на то, чтобы определить и записать свои привычки, которые соответствуют вашим целям и помогают вам чувствовать себя лучше. 

Это может быть ежедневная прогулка, силовые тренировки два-три  раза в неделю, соблюдение питьевого режима и/или ежедневная 10-минутная медитация. Важно встроить их в свой распорядок дня, чтобы вы чувствовали себя увереннее благодаря своим здоровым привычкам в течение всего сезона.

2. Конфеты на подарок близким, сладкие адвент-календари, игрушки, набитые сладостями в подарок детям, разносочиненные торты  на столе… - установлено, что в это время года в домах обычно бывает больше сладостей, чем обычно.

Если готовите сами, или собираетесь приобрести сладости: готовьте/покупайте маленькие десерты, во время готовки можно использовать мини-формы, маленькие мерные ложки.

Как пример, вместо того, чтобы разрезать пирог или торт на восемь частей, разрежьте его на 12 частей. Это поможет не только вам, но и вашим друзьям и членам семьи.

3. Не забываем про излюбленную диетологами гарвардскую тарелку питания. Заранее постарайтесь обеспечить себе полноценный рацион, согласно этому правилу, а после со «спокойной» душой  можно и за капкейк. Хитрость в том, что если ваш рацион будет включать продукты, богатые белком и овощами - это поможет вам насытиться, и вы сможете справиться с потенциальным чувством голода или жаждой, когда будете смотреть на десертный стол. Вместо того, чтобы отказываться от своего любимого праздничного десерта, просто следите за размером порций и наслаждайтесь каждым кусочком.

В одном из исследований было продемонстрировано, что употребление салата в качестве первого блюда значительно снижает общий калораж потребляемой пищи, но исследователи подчеркивают, что важно количество этого салат-оно долдно быть достаточным. Плюс употребление низкокалорийного салата до основного блюда, а не вместе с ним, увеличило потребление овощей на 23%. (PMID: 22008705; PMCID: PMC3264798.)

4. И снова про белок

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на кг массы тела в день (например, 58 г/день для взрослого человека весом 70 кг).

Простой способ определить, сколько белка нужно съесть на завтрак, — это ориентироваться на то, что он должен занимать четверть вашей тарелки. При употреблении достаточного количества белка длительное чувство сытости поможет лучше насладиться праздниками. Если начать день с хорошей порции белка на завтрак, это поможет поддерживать уровень энергии в течение дня. Яичные запеканки, в частности, отлично подходят для праздничного сезона, так как их можно приготовить заранее, а также по-разному их украшать. Для праздничного настроения, можно  добавить в яичную запеканку немного красного (болгарского перца) и зелёного  ( зеленый болгарский перец или укроп/петрушка)— появится атмосфера и цвета праздника на столе. Можно приготовить яичные кексы в праздничных формочках. 

5. Про замедление

Праздничная суета – и приятное времяпрепровождение, но и хлопотно-выматывающее.  Нужно что-то купить, куда-то пойти, украсить ёлку. Важно стараться не позволять всей этой беготне влиять на питание. Если вы едите в машине, перед телевизором или занимаетесь другими делами, вам может быть сложно следить за тем, что вы едите. 

Постарайтесь сесть и сосредоточиться на еде, медленно пережёвывайте пищу и уделяйте приёму пищи 20 минут (чтобы пришло чувство насыщения).

6. Осознанность. Модное течение, которое может помочь.

В окружении  вкусных блюд легко сбиться с пути и съесть больше, чем нужно.  Осознанное питание — это практика, при которой нужно более внимательно отнестись к своей еде. Речь идёт о том, «как» в сравнении с «чем» в отношении пищевых привычек.  Советы:

• Потратьте минуту на размышления перед едой: задайте себе несколько вопросов: едите ли вы из-за настоящего голода? Есть ли эмоциональные сигналы, побуждающие вас к еде?
• Цените еду: во время праздничного застолья задумайтесь о том, сколько людей участвовало в приготовлении пищи. Это поможет замедлить процесс поглощения пищи, но также поможет вам наладить более тесную связь с семьёй.

7. Планирование.

Часто мы приходим на праздник с самыми благими намерениями, но если у нас нет плана, мы можем съесть всё, что попадётся под руку, и в первую очередь — жареную и сладкую пищу. Общение может привести к тому, что вы отвлечётесь и с большей вероятностью переедите, не осознавая этого.

Полезно будет спланировать, что вы сможете себе позволить, какие блюда вам «подходят», чтобы не уйти в праздничный «загул», а после не сожалеть о съеденном.

Например, если какое-то блюдо — одно из ваших ностальгических рождественских угощений, не отказывайтесь от него, но ограничьтесь небольшим кусочком.

А усаживаясь в круг друзей, например за партией настольных игр, в качестве снеков можно использовать не чипсы, сухарики и канапе, а нарезанные и очищенные фрукты и овощные палочки. То, что уже готово быть съеденным-будет съедено.

Напитки.

Конечно, нет безопасной дозы алкоголя.  К тому же некоторые заболевания и прием некоторых лекарств-может накладывать строгий запрет на употребление горячительного, следует проконсультироваться со своим врачом об этом заранее. Кроме прочего праздничные напитки содержат большое количество сахара и калорий.

Лучше избегать  сиропов, газировки и фруктовых соков. Вместо этого выбирайте безалкогольные миксы, такие как газированная ароматизированная вода, безалкогольная тоник-вода, домашний лимонад, морс.

8.Подготовка праздничного стола.

Если Вы готовите сами, могут быть полезными некоторые советы, если заказываете доставку, всегда убеждайтесь в сроке годности продуктов.

Чтобы предотвратить распространение вредных бактерий, замороженное мясо и птицу следует размораживать в холодильнике  в основном отсеке.

Если у вас мало времени, вы можете разморозить завернутую замороженную индейку в раковине, наполненной холодной водой из-под крана, обязательно меняя воду каждые 30 минут.

Чтобы уничтожить вредные бактерии, всегда доводите оставшийся соус до кипения на плите перед подачей на стол во второй раз. Оставшийся соус следует использовать в течение трёх-четырёх дней.

На праздничной кухне, где собрались родные и друзья, все руки могут быть в работе, убедитесь, что все тщательно моют руки чистой проточной водой с мылом в течение 20 секунд до и после работы с продуктами.

Во время еды и посещения ресторана помните о том, как долго продукты на шведском столе оставались на открытом воздухе. Помните, что по вкусу, запаху или внешнему виду нельзя определить, безопасны ли продукты. Выбрасывайте скоропортящиеся продукты, такие как мясо, птица, яйца и запеканки, которые оставались при комнатной температуре более двух часов и в течение одного часа, если температура была выше 32 °C.

Немного про меню.

Салаты

По ряду исследований и в практике врачи отмечают, что потребление клетчатки в виде овощей и фруктов значительно снижено – рацион «скошен» в пользу быстрых углеводов.

Посмотрите критично на свой стол, может быть оставить из привычных салатов с майонезной заправкой 1-2? Заменив некоторые из них на более низкокалорийные, но не менее вкусные.

Хруст свежести, интересные дополнительные вкусы: яркими и желанными салаты делают заправки и добавки (орешки, семена, специи). Все это обогащает ваш вкусовой опыт.

Закуски

Польза маринованных овощей (квашеная капуста, кимчи и проч.) показывают отличный пробиотический эффект, что делает их полноценными игроками на новогоднем столе. Но и тут важна мера, на регулярной основе в большом количестве и данные продукты могут вызвать как минимум вздутие и нарушение стула, по остальным отсроченным эффектам требуются исследования.

Горячее

Несомненно в качестве источника белка, мясо и рыба  отлично  справятся. Предпочтение же лучше отдавать мясным продуктам, не подвергшимся глубокой переработке , как сосиски, сардельки, фарш, полуфабрикаты, а птице, рыбе, орехам, бобовым.

Мясо

Исследование 2011 года показало, что люди, рацион которых содержал большое количество красного мяса, особенно переработанного красного мяса, имели более высокий риск диабета 2 типа, чем те, кто редко ел красное или переработанное мясо. За каждую дополнительную порцию красного мяса или переработанного красного мяса, которое съели участники исследования, их риск диабета вырос на 12% и 32%, соответственно. Исследователи также обнаружили, что замена порции красного мяса одной порцией орехов, обезжиренных молочных продуктов или цельного зерна каждый день была связана, по оценкам, на 16%-35% более низким риском диабета 2 типа. (PMID: 21831992; PMCID: PMC3173026.)

Сократите количество жира в мясе:

Перед приготовлением удалите весь видимый жир и кожу; Выбирайте способы приготовления без добавленного жира: тушение в собственном соку, варка, запекание на гриле;

Жарьте мясо на металлической решетке над жаровней, чтобы жир мог стекать вниз;

Попробуйте использовать меньшее количество мяса и заменить часть мяса овощами, бобовыми и крахмалистыми продуктами в таких блюдах, как рагу, карри, фарш и запеканки.

Рыба

Рыба содержит полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, мало насыщенного жира, йод, холин (в морской рыбе его гораздо больше, витамин В12, витамин Д (особенно жирная рыба, такая как сельдь, лосось и скумбрия, а также икра и печень трески), селен. Рыба богата омега -3 жирными кислотами (г, на 100 г):

Печени трески (13), скумбрия (5,90), сардина, лосось (3), сельдь (2,34), форель (1,76), палтус (2,36).

В рыбе меньше соединительных тканей, чем в мясе, поэтому она быстро готовится и вся соединительная ткань – типа коллагена. Белок рыбы лучше усваивается, чем белок мяса (93-98% против 87-89%).

Десерт

Если сладкое  - необходимый атрибут вашего праздника, обратите внимание на полезный десерт в виде мороженого.  Если пробить в мощном блендере замороженный банан – получившаяся субстанция будет похожа на вкуснейшее мороженое. Попробуйте и  поэкспериментируйте с добавлением в такое фруктовое мороженое ягод, йогурта, орешков. Не забудьте перед заморозкой нарезать банан на колечки, чтобы было легче извлечь их и поместить в мощный блендер.

Напитки

Собираясь на прогулку не лишним будет захватить с собой воду, для утоления внезапно ощутимой жажды ,чтобы не бегать в поисках напитка в парке  и шоппинг-молле, таким образом можно избежать искушения купить дополнительно сладостей.

Свежевыжатые соки лучше уступить цельным фруктам и овощам. Пакетированные напитки , даже в объеме 0,5 л содержат порой до суточной нормы добавленного сахара.

Молочные и кисломолочные продукты в качестве утоления жажды также будут более полезны, норма при условии переносимости данной категории продуктов, считается от 3 порций в день, где 1 порция  для молочных продуктов – это 250 мл молока, 200 мл йогурта, ряженки, 40 г сыра, полчашки творога.

Суммируя все вышесказанное, конечно, ожидать от себя изменения своих пищевых привычек за одну волшебную новогоднюю ночь не стоит. Но отнестись осознанно к своему здоровью и начать Новый 2025 год с заботы о себе в виде постепенного планомерного внедрения полезных привычек  – чем не отличная цель?