

Во всем мире, и в России в частности, все больше людей с лишним весом. Пирамида здорового питания была создана врачами диетологами и гастроэнтерологами с целью помочь составить рацион так, чтобы не набирать «лишнее», и получать все необходимые белки, жиры и углеводы.
Результаты научных исследований преобразовались в рекомендации по правильному питанию. А те, в свою очередь, в схематическое изображение принципов здорового питания — пирамиду.
Пирамид есть несколько — гарвардская, азиатская, средиземноморская, для вегетарианцев, для детей. Мы будем говорить о той, которая была принята Институтом питания человека (Калифорния) в 2007 году. Она называется «Моя пирамида» и состоит из сегментов. Продукты из каждого сегмента должны быть на столе каждый день в определенном количестве — порциях.
![]() | Оранжевый — зерновые продукты: цельные злаки, хлеб, макароны твердых сортов. Порция — 1 кусочек хлеба, 100 г каши, полчашки макарон или риса. Норма - 6-11 порций. Зеленый — овощи. Лучше всего темно-зеленые и оранжевые. Для овощей порция — ½ стакана нарезанных овощей (вареных или сырых) или стакан сока. На день нужно 5 порций овощей. Красный — фрукты. Лучше всего — свежие. Для фруктов порция — 1 банан, или апельсин, или груша, или стакан сока. Норма 3-5 порций. Желтый — жиры. Например, растительное масло. Твердых жиров — минимум. Синий – молочное. Лучше кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт, обезжиренный творог. Порция — 1 чашка кефира или йогурта, 1/3 пачки творога, 2-3 кусочка твердого сыра. Норма в день — 2-3 порции. Фиолетовый — белки. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи. Порция — 100 г мяса или птицы или рыбы (готовой, без костей) или 3 яйца, или 300 г фасоли. Норма – 2-3 порции. |
Первая пирамида питания была принята в 1992 году в Гарварде. Она была одобрена Всемирной организацией Здравоохранения, и ее рекомендовали использовать во всех странах. Однако старая пирамида не учитывает расход энергии, в ней слишком много зерновых продуктов, она не индивидуальна, и, в то же время, не универсальна. Принцип индивидуальности предполагает отказ от стандартизации и составление рациона с учетом возраста, пола и других личностных особенностей.
Принципы | 1992 г., Гарвард | 2007 г., Калифорния |
Универсальность | Нет | Да |
Умеренность | Да | Да |
Учитывает расход энергии | Нет | Да |
Предусматривает индивидуальный подход | Нет | Да |
Приходя в магазин без списка покупок, да еще и на голодный желудок, вы рискуете купить вредных и ненужных продуктов. Давайте это исправим.
Для горожанина, ведущего «офисный» образ жизни, среднего роста и веса, калорийность составляет примерно 1800-2000 ккал в сутки.
Продукты по пирамиде | Количество порций и калорий | Сколько это в продуктах (примеры) | Что покупать и сколько на неделю |
Злаки, макароны, хлеб | В день нужно 6 порций. Это 400-500 калорий | 2-3 ломтика хлеба, тарелка каши, или риса, или макарон.
| ¼ хлеба 1 раз в 2 дня, упаковку крупы (овсяная или гречневая, или коричневый рис, или перловая), упаковку макарон из твердых сортов. Выпечка – не чаще 1-2 раз в неделю. |
Овощи | 5 порций. Это примерно 150-200 калорий.
| 2 огурца, помидор, болгарский перец, 2-3 картофелины. 1 овощ среднего размера =1 порция.
| 1 средняя брокколи, 1-2 цветных капусты, 1 кг огурцов, 5-6 помидоров, 2-3 болгарских перца, 1-2 кабачка, 1-2 баклажана, 5-6 луковиц, 3-4 морковки, 1 кг картошки, пучок петрушки, салата.
|
Фрукты | 3 порции. 120-150 калорий. | 1 яблоко, 1 груша, 1 персик. 1 фрукт среднего размера=1 порция. | 3-4 яблока, 3-4 груши, 0,5 кг слив или 3-4 персика, 3-4 банана или половинка арбуза, или дыни или гроздь винограда |
Жиры | Максимум 20-30 г в сутки. Это 180-200 калорий. | 1 столовая ложка раст. масла, или 30 г сливочного. | 0,25 л растительного масла, 100 г сливочного масла. |
Молочное | 2-3 порции, До 200 калорий | 1 чашка кефира или йогурта, 1/3 пачки нежирного творога, 2-3 кусочка твердого сыра. | Бутылка кефира или натурального йогурта, 2 пачки нежирного (до 5 %) творога по 250 г, 200 г сыра 45% жирности. |
Белки | 4 порции до 600 калорий | 100 г мяса или птицы или рыбы (готовой, без костей) или 3 яйца, или 300 г фасоли, или 50 г орехов | 0,5 кг телятины, 0,5 кг курицы, 0,5 кг рыбы, десяток яиц, 300 г фасоли, 200 г орехов. |
Пирамида здорового питания предусматривает, что в рационе должны быть все группы продуктов. Только тогда он считается полноценным. Однако, пирамида учитывает и индивидуальные особенности и потребности:
Отправляясь в магазин, придерживайтесь плана. Старайтесь выбирать здоровые продукты и следить за весом. А если возникают вопросы, нужна помощь, чтобы составить рацион, есть лишний вес, или беспокоит что-то еще — врач диетологвсегда готов проконсультировать и предоставить необходимую информацию.
Отправляя данную форму, вы даете согласие на обработку персональных данных
Отправляя данную форму, вы даете согласие на обработку персональных данных
Отправляя данную форму, вы даете согласие на обработку персональных данных
Отправляя данную форму, вы даете согласие на обработку персональных данных
Отправляя данную форму, вы даете согласие на обработку персональных данных
Отправляя данную форму, вы даете согласие на обработку персональных данных