Что покупать в магазине, чтобы не остаться голодными? Пирамида здорового питания

Пирамида здорового питания — что это и «с чем ее едят»?

Во всем мире, и в России в частности, все больше людей с лишним весом. Пирамида здорового питания была создана врачами диетологами и гастроэнтерологами с целью помочь составить рацион так, чтобы не набирать «лишнее», и получать все необходимые белки, жиры и углеводы.

Результаты научных исследований преобразовались в рекомендации по правильному питанию. А те, в свою очередь, в схематическое изображение принципов здорового питания — пирамиду.

Из чего состоит современная пирамида здорового питания?

Пирамид есть несколько — гарвардская, азиатская, средиземноморская, для вегетарианцев, для детей. Мы будем говорить о той, которая была принята Институтом питания человека (Калифорния) в 2007 году. Она называется «Моя пирамида» и состоит из сегментов. Продукты из каждого сегмента должны быть на столе каждый день в определенном количестве — порциях.

Оранжевый — зерновые продукты: цельные злаки, хлеб, макароны твердых сортов. Порция — 1 кусочек хлеба, 100 г каши, полчашки макарон или риса. Норма - 6-11 порций. Зеленый — овощи. Лучше всего темно-зеленые и оранжевые. Для овощей порция — ½ стакана нарезанных овощей (вареных или сырых) или стакан сока. На день нужно 5 порций овощей. Красный — фрукты. Лучше всего — свежие. Для фруктов порция — 1 банан, или апельсин, или груша, или стакан сока. Норма 3-5 порций. Желтый — жиры. Например, растительное масло. Твердых жиров — минимум. Синий – молочное. Лучше кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт, обезжиренный творог. Порция — 1 чашка кефира или йогурта, 1/3 пачки творога, 2-3 кусочка твердого сыра. Норма в день — 2-3 порции. Фиолетовый — белки. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи. Порция — 100 г мяса или птицы или рыбы (готовой, без костей) или 3 яйца, или 300 г фасоли. Норма – 2-3 порции.

Пирамиды питания — в чем отличие?

Первая пирамида питания была принята в 1992 году в Гарварде. Она была одобрена Всемирной организацией Здравоохранения, и ее рекомендовали использовать во всех странах. Однако старая пирамида не учитывает расход энергии, в ней слишком много зерновых продуктов, она не индивидуальна, и, в то же время, не универсальна. Принцип индивидуальности предполагает отказ от стандартизации и составление рациона с учетом возраста, пола и других личностных особенностей.

Что купить в супермаркете по пирамиде здорового питания? Примерный список на неделю

Приходя в магазин без списка покупок, да еще и на голодный желудок, вы рискуете купить вредных и ненужных продуктов. Давайте это исправим.

Для горожанина, ведущего «офисный» образ жизни, среднего роста и веса, калорийность составляет примерно 1800-2000 ккал в сутки.

Сколько и чего вам нужно?

Можно ли исключать какую-то группу продуктов из рациона?

Пирамида здорового питания предусматривает, что в рационе должны быть все группы продуктов. Только тогда он считается полноценным. Однако, пирамида учитывает и индивидуальные особенности и потребности:

• чтобы похудеть, употребляйте «медленные» углеводы — коричневый рис, каши из цельных зерен. Сократите потребление хлеба, изделий из белой муки, шлифованного риса, картофеля, фруктовых соков, винограда, перейдите с сахара на стевию. Выбирайте молочные продукты с меньшим содержанием жира. Мясо тоже желательно нежирное. Старайтесь готовить дома, а не покупать полуфабрикаты.
  
  Например, чтобы похудеть на 4 килограмма в месяц, надо всего лишь тратить на 300 калорий в сутки больше, или потреблять настолько же меньше. Это примерно 3-4 кусочка хлеба в день.

• чтобы удержать вес, ваши энергозатраты должны соответствовать калорийности. Старайтесь более калорийные продукты (каши, фрукты) употреблять утром, обязательно обедать и ужинать за 3-4 часа до сна, белками и овощами.
• чтобы набрать вес, не стоит есть конфеты килограммами. Это «пустые» калории и «химия». Увеличивайте калорийность за счет злаков, орехов, сухофруктов, растительных жиров, жирных сортов рыбы. И не забывайте о белках и молочных продуктах.

Как мы можем вам помочь составить рацион?

• Проконсультировать у диетолога — и составить персональный рацион с учетом вашего роста, веса, физической активности, состояния здоровья, наличия заболеваний органов пищеварения.
• Провести биоимпедансометрию — диагностику состава тела. Исследование показывание количество активной клеточной массы (мышцы, внутренние органы, нервные клетки), содержание жира и жидкости в организме. Рекомендовано всем, кто хочет похудеть, чтобы скорректировать рацион и выбрать режим физической нагрузки.

Отправляясь в магазин, придерживайтесь плана. Старайтесь выбирать здоровые продукты и следить за весом. А если возникают вопросы, нужна помощь, чтобы составить рацион, есть лишний вес, или беспокоит что-то еще — врач диетологвсегда готов проконсультировать и предоставить необходимую информацию.