Диета и здоровый образ жизни (ЗОЖ)

Что такое диета?

Диета в переводе с греческого языка означает образ жизни. То есть, это не ограничения в калорийности или составе пищи в моменте, здесь и сейчас, а сформированный стиль питания. И поэтому так важно найти для себя комфортный рацион, который позволит питаться сбалансировано и вкусно в течение долгих лет, превратив пищевые привычки в образ жизни.

Почему диеты, основанные на жестких ограничениях, обречены на провал?

Любые ограничения в питании, так или иначе, приводят к последствиям: у кого-то это может быть срыв, за которым следует переедание и набор не только сброшенного веса, но и килограммов сверху. У кого-то подобные ограничения могут вызвать расстройство пищевого поведения. Поэтому оптимально будет подобрать такую диету, которая не несет за собой строгого исключения тех или иных продуктов, которая не делит еду на «хорошую» и «плохую».

Существует ли хорошая и плохая еда?

Любая пища, которую мы едим, состоит из белков, жиров или углеводов (или сочетания). То есть, любая еда питательна: в результате переваривания продукта образуется энергия, которая затем пойдет на обеспечение работы всех органов и систем организма. Поэтому и тарелка зеленого салата, и кусочек торта, и цельнозерновой тост с авокадо, и бургер вполне могут входить в здоровый рацион питания.
Нет «хорошей» еды, от которой вы не потолстеете и нет «плохой» еды, которая сразу же отложится в жировых запасах. Гораздо важнее количество съеденного. К примеру, набрать вес можно и от «здоровых» продуктов, если есть их в избытке. Кроме того, исключение «плохого» может серьезно сказаться на разнообразии рациона. Во всем важен баланс.

Есть ли универсальный стиль питания, который будет сбалансирован, полезен и вкусен?

Средиземноморская диета, распространенная среди жителей Средиземного моря, широко известна как модель здорового питания, поскольку она способствует сохранению здоровья и улучшению качества жизни. Доказана благоприятная роль основных компонентов средиземноморской диеты на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и хронических дегенеративных заболеваний. Приверженность средиземноморской диете значительно связана со снижением риска общей смертности, сердечно-сосудистой смертности, заболеваемости и смертности от рака, а также заболеваемости болезнью Паркинсона и болезнью Альцгеймера.
Средиземноморская диета включает в себя регулярное потребление фруктов, овощей, бобовых и сложных углеводов, трав и специй, умеренное потребление рыбы, морепродуктов, оливковое масло в качестве основного источника жиров, умеренное потребление птицы, яиц, молочных продуктов и небольшое или умеренное количество красного вина во время еды. Сладости и красное мясо –  по особым случаям.

Принципы средиземноморской диеты:

• Рекомендуется употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день.
• Употребление цельных зерен, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, пшеница.
• Оливковое масло является основным источником жиров, оно богато ненасыщенными жирными кислотами, которые полезны для сердца. Оливковое масло используется для заправки салатов, готовки и приготовления различных блюд.
• Умеренное потребление морепродуктов: диета рекомендует употребление рыбы и морепродуктов, таких как лосось, сардины, мидии и креветки. Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют здоровью сердца.
• Умеренное потребление мяса. Вместо красного мяса рекомендуется употреблять птицу и рыбу.
• Умеренное потребление молочных продуктов: йогурт, особенно греческий, сыры: фета, моцарелла и пармезан, молоко, сливки или йогуртовые соусы. При плохой переносимости можно использовать растительные альтернативы молочным продуктам, такие как миндальное молоко, кокосовое молоко или овсяное молоко.
• Средиземноморская диета, в целом, рекомендует ограничивать потребление сладостей и продуктов, содержащих добавленный сахар. Однако это не означает полного исключения сладостей из рациона. В традиционной средиземноморской диете сладости употребляются в умеренных количествах и обычно связаны с особыми случаями и праздниками.

Польза средиземноморской диеты для органов ЖКТ

Клетчатка - естественный пребиотик, она создает благоприятную среду для роста хороших бактерий в кишечнике, тем самым улучшая микробное разнообразие. Фрукты, овощи и ягоды также отличный источник водорастворимых витаминов.

Цельнозерновые – также содержат клетчатку, жирные кислоты и витамины.

Растительные жиры - способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Это помогает поддерживать здоровую микрофлору, что в свою очередь способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и улучшает пищеварение.

Ограничение употребления красного мяса - исследования показывают, что чрезмерное потребление красного мяса, особенно обработанного, связано с увеличенным риском развития рака кишечника. Красное мясо включает говядину, свинину, баранину и телятину. Обработанное мясо включает продукты, такие как колбасы, сосиски, бекон, ветчину и деликатесы. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать потребление красного мяса и избегать или сократить потребление обработанного мяса. Потребляйте не более 500 г красного мяса в неделю и по возможности заменяйте его на другие источники белка, такие как рыба, птица, орехи, бобы и соевые продукты.

Как адаптировать принципы средиземноморской диеты под условия и продукты в России?

Некоторые продукты в России либо стоят слишком дорого, либо их сложно найти. Однако средиземноморская диета может быть успешно адаптирована под условия и продукты, доступные в России. Несколько рекомендаций, как адаптировать средиземноморскую диету под российские условия:

• В России широкий выбор свежих овощей и фруктов доступен в течение летних и осенних месяцев. Попытайтесь увеличить потребление свежих овощей и фруктов в вашем ежедневном рационе. Стоит обратить внимание на местные сезонные продукты, такие как яблоки, груши, огурцы, помидоры, капуста и тыква.
• В России широко доступно оливковое масло различных сортов. Замените растительное масло или масло сливочное на оливковое масло при готовке и заправке салатов.
• В России продается и речная, и морская рыба. В рамках средиземноморской диеты в России можно использовать горбушу, скумбрию или сельдь.
• Используйте отечественные зерновые продукты, такие как гречка, ячмень, овсянка и рис.
• Дополнительно можно разнообразить меню семенами тыквы и грецкими орехами.
• Отдавайте предпочтение тушению, запеканию продуктов, а не жарке.

Несколько советов, которые помогут поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта:

1. Старайтесь питаться регулярно, не допускать голодания и длительных перерывов между приемами пищи. Между основными приемами пищи можно добавить перекусы в виде орехов, семечек, порций овощей и фруктов.
2. Лучше сделать порции умеренными, но есть чаще, чем редко и большими порциями, это позволит избежать переедания и не пропустить ощущение насыщения.
3. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием пищевых волокон: овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые.
4. Избегайте излишнего употребления насыщенных жиров (например, жирного мяса, масла пальмового и кокосового). Вместо этого, отдавайте предпочтение полезным ненасыщенным жирам, содержащиеся в рыбе, орехах, семенах и растительных маслах.
5. Снизьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, соли и искусственных добавок. Для улучшения вкуса блюд используйте травы, сок лимона.
6. Фрукты могут служить великолепной альтернативой сладостям и быть замечательным завершением приема пищи.
7. Ограничьте употребление алкоголя, помните, что безопасных доз алкоголя нет.

Неочевидные плюсы рационального питания: в ряде исследований было показано, что соблюдение принципов здорового питания сопряжено с улучшением психического здоровья! И, наоборот, приверженность низкокачественному питанию была связана с наличием депрессивных симптомов. Эксперты Международного общества по изучению психиатрии питания декларируют, что диета и питание являются центральными детерминантами психического здоровья.

Таким образом, важно помнить, что средиземноморская диета основана на общих принципах здорового питания, таких как умеренность, разнообразие и баланс. Адаптируйте ее под свои предпочтения и доступные вам продукты, чтобы создать питательный и вкусный рацион.