Средиземноморский тип питания

Итак, средиземноморская диета (MedDiet) была определена Анселем Кисом как диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием растительных масел (на примере того, как питались жители Греции и Южной Италии в 1960-х годах).

Общие принципы диеты включают рекомендации по высокому потреблению оливкового масла холодного отжима, овощей, включая зеленые листовые овощи, фруктов, зерновых, орехов и бобовых, умеренному потреблению рыбы и другого мяса, молочных продуктов и красного вина и низкому потреблению яиц и сладостей.

В различных описаниях диеты указывается частота употребления этих продуктов, например, часто, ежедневно, раз в две недели, а также их количество в рационе, которое описывается с помощью субъективных терминов, таких как изобилие, высокое, умеренное, низкое, некоторое и огромное. В большинстве описаний диеты отсутствуют конкретные рекомендации по количеству порций или размеру порций, а также не указывается количество добавок к рациону, таких как соусы, приправы, чай, кофе, соль, сахар или мед.

В некоторых определениях указано, что крупы должны быть преимущественно цельнозерновыми. Часть исследователей (Willett et al., Panagiotakos et al., Dilis et al.) добавило описание порций, например, оливковое масло добавлять в овощи и бобовые, чтобы сделать их более вкусными, фрукты употреблять в качестве десертов или закусок, сырами сопровождать салаты и тушеные блюда, а красное мясо употреблять только в особых случаях.

Чаще всего рекомендуемое количество порций для групп продуктов представлено в виде диетической пирамиды.

Продукты, которые потребляются в наибольших количествах, находятся в самом большом разделе пирамиды. Различные Фонды и ассоциации выпускали свои вариации пирамид, но общая структура и расположение основных пищевых групп в пирамидах схожи.

Особенности традиционной диеты и образа жизни:

• Ежедневное употребление различных свежих овощей и фруктов; орехи, семечки
• Зерновые продукты (хлеб, макароны, рис), преимущественно цельные
• Употребление бобовых несколько раз в неделю
• Оливковое масло холодного отжима extra virgin для приготовления пищи и приправ как основной источник жира
• Травы и специи, добавляющие аромат блюдам
• Свежие фрукты ежедневно в качестве десерта; нечастое употребление конфет, тортов и молочных десертов
• Рыба и морепродукты (2-3 раза в неделю)
• Ежедневное употребление молочных продуктов, в частности йогурта (реже - небольшие порции сыра)
• Яйца, источник высококачественных белков, от 2 до 4 раз в неделю
• Нечастое употребление красного/переработанного мяса, небольшими порциями (1-2 раза в месяц)
• Вода в качестве основного напитка
• Умеренное количество вина, всегда во время еды
• Предпочтение свежих продуктов местного производства, прошедших минимальную обработку
• Умеренные размеры порций
• Умеренная физическая активность каждый день
• Правильный отдых (достаточное время и качество ночного сна и, при необходимости, кратковременный дневной сон

Резюмируя: различные исследования подтвердили благоприятный эффект средиземноморской диеты в отношении профилактики/управления хроническими неинфекционными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые и метаболические, нейродегенеративные заболевания, рак, депрессия, респираторные заболевания и остеопороз. ЮНЕСКО в 2010 году включило MedDiet в список нематериального культурного наследия человечества!