Когда мы с наибольшей вероятностью почувствуем тяжесть в животе и вздутие, можем набрать лишний вес и почувствовать себя совершенно непродуктивным, забыв обо всех хороших привычках? В праздники, конечно.
Это время веселья обычно сосредоточено на еде. И как правило, эта еда, богатая во всех смыслах этого слова, может испортить праздничное настроение. Можете ли вы сказать «похмелье от еды»?
Но кто сказал, что праздники должны включать в себя обжорство и выбор вредной пищи? Давайте использовать праздничные блюда как бонус для общения и хорошего времяпрепровождения. Давайте проведем ваши праздники таким образом, чтобы мы чувствовали себя лучше на следующий день, а не хуже. Пусть дни послепраздничного сожаления уйдут в прошлое!
Конечно, праздничная еда не так сильно отличается от любой другой еды - это возможность создать больше здоровья или уничтожить часть того с трудом заработанного здоровья, которое мы так ценим во все остальные дни года. В этот праздничный сезон и за его пределами выбирайте для себя и своих близких самый лучший подарок: подарок здоровья.
Итак, вот несколько стратегий, которые помогут защитить здоровье желудочно–кишечного тракта (ЖКТ), при этом наслаждаясь всем, что может предложить новогодний сезон.
1. Проверьте свой календарь и наметьте план
Если Вы знаете, что у Вас есть два потенциально больших приема пищи на неделе, подумайте, как Вы можете сбалансировать ситуацию.
Речь идет не о том, чтобы сократить питание, чтобы «сберечь место» (см. ниже), а о том, чтобы сделать разумный выбор, чтобы Вы все еще получили баланс между разумной и вкусной пищей. Запомните правило 80:20 и постарайтесь применить его к своему плану.
2. Пауза перед едой
Прежде чем погрузиться в тарелку с едой, найдите минутку, чтобы сделать паузу и оценить уровень своего голода. Оцените свой голод по шкале от 1 до 10 и стремитесь есть, когда вы умеренно голодны (около 4 или 5). Это поможет вам избежать приема пищи из-за привычки или за компанию.
3. Вовлекайте свои чувства
Осознанное питание побуждает вас в полной мере ощутить вкусы, текстуры и ароматы вашей еды. Откусите небольшой кусочек, жуйте медленно и наслаждайтесь каждым глотком. Это не только усилит Ваше удовольствие, но и даст мозгу время оценить, когда Вы насытитесь - обычно примерно через 20 минут после того, как Вы начали есть. Если Вы едите слишком быстро, у ваших гормонов голода нет времени послать необходимые сигналы, чтобы остановить ваше переедание.
Исследования показали, что осознанность может значительно уменьшить переедание и повысить удовлетворенность с меньшими порциями.
4. Будьте в курсе фактов о том, почему мы переедим в социальных условиях
Исследования показывают, что мы склонны есть больше, когда находимся в компании других – люди потребляют на 48% больше пищи во время социальных трапез, чем при еде в одиночестве. Это явление называется social facilitation of eating (социальным содействием при приеме пищи), и считается, что на него влияют такие факторы, как:
- Социальные нормы: Чувство потребности соответствовать пищевым привычкам окружающих нас людей.
- Длительное время приема пищи: Разговоры часто увеличивают время, проведенное за столом, увеличивая вероятность вторых порций.
- Отвлеченное питание: Участие в оживленном разговоре может затруднить осознание, того, что Вы сыты.
Понимание этих закономерностей - это первый шаг к их разрушению.
5. Решайте давление со стороны близких и друзей твердо, но вежливо!
Если кто-то призывает Вас «попробовать еще один кусочек» или побаловать себя больше, чем Вам хотелось бы, можно сказать «нет». Вежливый ответ типа: «Это выглядит вкусно, но я сыт» может помочь Вам установить границы, никого не оскорбляя.
Если Вы беспокоитесь о переедании, заранее поделитесь своим беспокойством с членом семьи или другом и попросите их поддержать Вас - как приятеля по контроля - поддержав Вас, когда Вы скажете нет.
Помните также, что праздничные встречи - это общение, а не просто еда. Вы, вероятно, проводите время с семьей или друзьями, которых давно не видели. Сместите фокус с того, что у вас на тарелке, на участие в содержательных разговорах. Общение без постоянного питания может снизить риск бездумных перекусов.
6. Не пропускайте приемы пищи
Вы можете подумать, что пропустить завтрак или обед, чтобы «оставить место» для большого праздничного ужина, является разумной стратегией. Но это ловушка. Прибытие за стол или в дом к друзьям чрезмерно голодным увеличивает вероятность переедания.
Обязательно придерживайтесь сбалансированной пищи в течение дня, включающей белок, клетчатку и полезные жиры, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и Ваш кишечник был счастлив.
7. Следите за своими порциями
Рождественские и новогодние праздники печально известны большими порциями. Блюда будут привлекать Вас своим вниманием весь день. Выбирайте небольшие порции сытных блюд или блюд с высоким содержанием жира и наполните свою тарелку вкусными для кишечника вариантами, такими как запеченные овощи, индейка и блюда, приготовленные из цельного зерна. Такой баланс поможет вашему пищеварению оставаться на верном пути.
8. Будьте придирчивы к десертам
Десерты часто содержат большое количество рафинированного сахара, который может нарушить работу кишечных бактерий и способствовать вздутию живота. Избегайте пищеварительного дискомфорта и послеобеденного спада энергии, съев небольшую порцию. Один десерт в качестве наслаждения может удовлетворить Ваше желание, не перегружая Ваш организм.
9. Не забывайте про воду
Обезвоживание может замедлить пищеварение, особенно если Вы наслаждаетесь праздничными коктейлями. Переменно употребляйте алкогольные напитки с водой и потягивать травяные чаи, такие как мятный или имбирный, которые, как известно, благотворно влияют на пищеварительный тракт.
10. Продолжайте двигаться
После еды не стоит сразу же отдаваться царству Морфея. Простая прогулка после ужина может помочь пищеварению и предотвратить вздутие живота. Если позволит время, пригласите друзей или семью присоединиться к Вам на веселую, праздничную прогулку.
11. Доверяйте своей интуициям (буквально!)
Если Вы знаете, что определенные продукты (например, сливочные соусы, жареные блюда или газированные напитки) вызывают у Вас неприятные симптомы, обязательно избегайте их, даже если они являются основными продуктами праздника. Может быть трудно сказать "нет", но прислушивайтесь к своему телу и наслаждайтесь альтернативами, которые работают на Вас.
Оставаясь в настоящем, прислушиваясь к своему телу и концентрируясь на том, что действительно важно - общение и веселье - Вы можете наслаждаться праздниками, не жертвуя своим здоровьем ЖКТ. В конце концов, новогодний сезон - это празднование, общение и наслаждение, а не страдания, вздутие живота или боли.
Следуйте этим принципам, и счастливое Рождество и Новый год Вам обеспечены!
Автор статьи
